Lịch tập gym tăng cơ giảm xuống mỡ cho nam SIÊU TỐC trong 6 tuần

khi bạn đã xây dựng cơ bắp đầy đủ thì đã tới lúc bạn suy nghĩ tới việc tăng cơ giảm xuống mỡ. Bây giờ có nhiều giáo án tập siết cơ, nhưng bạn không có biết đâu là thứ mình cần. Hãy cũng tìm hiểu lịch tập gym tăng cơ giảm xuống mỡ cho nam siêu tốc trong 6 tuần nhưng lại rất khoa học và an trong bài viết sau!
Tham khảo ngay các bài viết khác tại: https://fiti.vn/
3 điều bạn cần biết trước khi lên lịch tập tăng cơ giảm xuống mỡ
khi bạn muốn lên lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm xuống mỡ khoa học và đáng tin cậy thì cần phải lưu ý 3 điều sau:
3 cách tập luyện siết cơ tốt nhất

Bạn đã biết được gì về lịch tập tăng cơ giảm mỡ nam chưa? Đây là chương trình tập luyện siết cơ tối đa. Cùng với đấy duy trình lượng cơ nhiều nhất trên cơ thể.
Với lịch tập luyện này bạn sẽ không tập luyện như thông thường là 3 hiệp 8 lần nữa. Thay vào chính là tập luyện gym nam nữ theo 3 cách khác nhau như sau:

• Superset: thực hiện 2 bài tập liên tục và không suy nghĩ giữa 2 bài. Mình sẽ ký hiệu là A và B.
• Megaset: thực hiện sau mỗi hiệp 10 lần nữa với mức độ rất thấp hơn, không có nghỉ giữa hai hiệp. Mình sẽ ký hiệu là M.
• Dropset: thực hiện với mức độ cao nhất với 12 lần lặp. Các hiệp sau giảm dần 10 đến 20% mức đọ và thực hiện trong 5 lần.

6 nguyên tắc lên lịch tập siết cơ

chẳng phải bạn muốn lên lịch tập là chọn ngay thời khóa biểu cho mình. Mà bạn cần phải lưu ý tới 6 nguyên tắc sau để lịch tập hiệu quả nhất nhé!

• Bạn không có được tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.
• Trong 1 trong các buổi tập, bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.
• các nhóm cơ bổ trợ nhau nên được xắp sếp tập trung một buổi.
• Để tăng cơ, giảm xuống mỡ thì bạn nên tập 3 – 4 nhóm cơ.
• Lịch tập của bạn khăng khăng nên có 1, 2 ngày nghỉ/ tuần để cơ được hồi phục.

Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
Dinh dưỡng cho việc tăng cơ giảm xuống mỡ

Có thể nói dinh dưỡng là phần thiết yếu của thời kỳ siết cơ – tăng cơ giảm mỡ của nam. Trong ấy, việc thêm vào protein đóng vai vô cùng quan trọng.
bởi trong giai đoạn siết cơ sẽ làm giảm đi lượng mỡ thừa cơ thể. Cùng lúc, lượng cơ bắp cũng sẽ bị suy giảm theo. Bởi thế, việc bổ sung kịp thời protein sẽ giúp giữ lại được khối lượng cơ cao nhất.
Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm những thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ trong thời kỳ siết cơ để mang tới hiệu quả tuyệt vời.

Lịch tập siết cơ cho nam trong 6 tuần

Bạn hãy tập luyện theo lịch tập như dưới đây trong thời gian 6 tuần để hoàn thành công đoạn siết cơ nhé!
Thứ 2: Tập thân trên

• Cardio: 30 phút
• Hít đất: 20 lần 4 hiệp (A)
• Hít xà: 10 lần 4 hiệp (B)
• Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 8-8-6-6
• Nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp 10-10-10-15 (A)
• Gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp 15-15-10-10 (B)
• Bước gập gối: 12 lần 4 hiệp
• Gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp 21-18-15 (A)
• Đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (A)
• Đẩy tạ đôi sang 2 bên: 3 hiệp 10-10-10 (B)

Thứ 3: Tập thân dưới

• Cardio: 30 phút
• Squat: 4 hiệp 10-10-8-6
• Đá đùi trước: 3 hiệp 10-10-10 (A)
• Nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp 10-10-10 (B)
• Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
• Đứng nhón chân: 3 hiệp 15-15-15
• Bước gập gối: 4 hiệp 15-15-15-10
• Gập người nâng tạ: 4 hiệp 8-8-8-15
• Hack squat : 4 hiệp 15-15-12-10

Thứ 4: Tập ngực và bụng

• Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp 10-8-6-4
• Nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp 6-6-6 (A)
• Nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Đứng kéo cáp: 3 hiệp 8-8-8 (A)
• Đứng kép cáp: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Đu người nhấc gối: 4 hiệp 10-10-10-8
• Nằm dốc lên dang tạ đôi: 3 hiệp 15-15-15 (A)
• Nằm nhấc chân: 3 hiệp 10-10-10 (B)
• Đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp 10-10-10-10 (M)
• Kéo cáp trên cao: hai hiệp 15-15 (A)
• Kéo cáo tại dưới: 2 hiệp 15-15 (B)

Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và vai

• Đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp 12-12-10-10 (A)
• Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Cuốn tay trước bởi tạ đôi đổi tay: 4 hiệp 6-6-4-4 (A)
• Kéo cáo xuống: 3 hiệp 15-15-15 (B)
• Đẩy vai với tạ đòn: 5 hiệp 6-6-6-6 (M)
• Cuốn tạ đòn thẳng: 4 hiệp 10-8-6-6
• Đẩy tạ đôi sang hai bên: 4 hiệp 15-15-12-12 (A)
• Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp 10-10-10 (B)

Thứ 6: Tập chân và xô

• Lunges: 4 hiệp 15-15-15-15
• Nâng tạ: 4 hiệp 6-6-4-4
• Kéo xà: 3 hiệp hết sức (A)
• Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tiếp mỗi hiệp (B)
• Squat: 3 hiệp 10-10-10
• Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp 10-10-10 (A)
• Hít xà: 3 hiệp hết sức (B)

Thứ 7: Tập HIIT

• Chạy bộ làm nóng cơ thể (2km)
• Chạy 100m đầu hết sức, 100m sau chạy thường (2km)
• Chạy hết tốc lực trong 2 hiệp
• Thả lỏng chạy thường 800m

Chủ nhật: dành thời gian nghỉ ngơi

Tập gym hay yoga là một công đoạn lâu dài, không thể hoàn tất sớm được. Do đó, Nếu như bạn cố tập luyện liên tiếp và không dành thời gian nghỉ ngơi thì sẽ có tác hại khá lớn đến những nhóm cơ, tác động tới kết quả luyện tập. bởi thế, bạn nên dành thời giờ nghỉ ngơi, nhất là đối với các gymmer tập 6 ngày/tuần, thì chủ nhật sẽ là 1 ngày nghỉ vô cùng cần thiết. Nó giúp bạn phục hồi lại sức lực và tinh thần sau cường độ tập luyện liên tiếp. Cũng như những nhóm cơ của bạn có thời giờ nghỉ ngơi và yêu thích nghi.
tại trên là lịch tập gym tăng cơ giảm xuống mỡ cho nam trong 6 tuần hiệu quả nhất bạn nên áp dụng để có được thân hình cơ bắp mong muốn 1 phương pháp nhanh nhất.
Xem thêm: https://fiti.vn/lich-tap-gym-tang-co-giam-mo-cho-nam/